A hegymászás időtartamának ésszerű megtervezésekor figyelembe kell venni az edzés típusát, a személyes egészségi állapotot és a célokat a túlzott fáradtság vagy sportsérülések elkerülése érdekében. Íme, különböző forgatókönyveken és tudományos bizonyítékokon alapuló időtartamra vonatkozó javaslatok:
I. Osztályozás sziklamászás típusa szerint
Bouldering (rövid kötél nélküli utak)
Egyszeri foglalkozás: csoportokban 20-40 perc, csoportonként 5-10 perc.
Tudomány: A boulderezés az anaerob anyagcserén alapul, az izmok nagy intenzitású erőket (például dinamikus ugrást) termelnek rövid ideig, ami tejsav felhalmozódásához vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy 20 perc folyamatos mászás után az izomerő hozzávetőleg 15%-kal csökken, a pihenés pedig több mint 80%-ot képes helyreállítani.
Például a V0-V2 útvonalakat próbáló kezdők 3 vagy 4 útvonalat teljesíthetnek, majd szünetet tarthatnak, a teljes időtartam korlátja 1 óra alatt. Amikor szakértők kihívják a V5+ útvonalat, az egyes útvonalak 5-10 percig tarthatnak, és a mozgás összetettsége miatt gyakoribb szüneteket igényelnek.
Kötél/első mászás (hosszú kötélvédő útvonal)
Egyszeri foglalkozás: 45-90 perc egyenként, 2-3 szünet (egyenként 3-5 perc)
Tudomány: A hosszú{0}}távú sziklamászás aerob és anaerob anyagcserével kombinálva az izmok állóképességének folyamatos ellenőrzését igényli. Például egy 5,8 magnitúdójú, 15 méteres útvonal megmászása közben a pulzus a maximum 60-70 százaléka között maradhat, és 45 perc után vízpótlásra és légzéskorrekcióra van szükség.
Például amikor természetes sziklafalakra mászunk kint, bonyolult körülmények (például szélsebesség, hőmérséklet stb.) miatt egy tevékenység nem tarthat tovább két óránál a kiégés és a biztonsági kockázatok elkerülése érdekében.
Gyorsmászás (versenyképes rövid{0}}idejű sprint)
Egyszeri foglalkozás: körönként 5-10 perc, körök között 15-20 perc.
Tudomány: A gyorsmászás a robbanóerőtől függ. Egy sprint után a foszfagénrendszer (ATP-CP) teljesen helyreállítható. Tanulmányok kimutatták, hogy egy 15 perces szünet több mint 90%-ra képes visszaállítani az izomerőt.
II. Fizikai állapot szerint
Kezdő/tinédzserek
Egyedi foglalkozások: 30-60 perc, heti 2-3 alkalommal.
Tudomány: Az újoncoknak kisebb az izomállóképessége, és időre van szükségük, hogy alkalmazkodjanak a mozgásmintákhoz. Például amikor a tinédzserek elkezdenek mászni, 5 vagy 6 mászóút teljesítése után csökkenhet a tapadásuk, és pihenniük kell.
Javaslat: Alkalmazza a "rövid időtartamú, nagyfrekvenciás" üzemmódot, például 30 percenként heti 3 alkalommal, hogy fokozatosan javítsa edzettségét.
Középhaladó/felnőtt rajongók
Egyedi foglalkozások: 60-120 perc, heti 1-2 alkalommal.
Tudomány: A középhaladó hegymászóknak nehezebb útvonalakon kell megküzdeniük. Minden tevékenységnek három szakaszból kell állnia: bemelegítés-, főmászás és lehűlés. Például az 5.10-es emelkedőn a bemelegítés (10 perc) + a főmászás (40 perc) + a lehűlés (10 perc) teljes időtartama körülbelül 1 óra.
Javaslat: Kombinálja a keresztedzéseket (például felhúzásokat,{0}}felfüggesztéseket stb.) az általános erőnlét javítása érdekében.
Profi sportolók/Magas{0}}intenzitású edzés
Egy alkalom időtartama: 120-180 perc, szakmai irányítás szükséges.
Tudomány: A szakmai képzésnek intenzív versenyt kell szimulálnia. A gyors sziklamászók például 10 sprintet tudnak teljesíteni összesen 3 órán keresztül, a szünetekkel együtt.
MEGJEGYZÉS: a túledzés elkerülése érdekében az edzőt pulzusszámmal és vér-laktáttal kell felszerelni.
III. Kulcsfontosságú szempontok
Bemelegítés és lehűtés
Bemelegítés: 10 perc dinamikus nyújtás (például karkörzés és kitörés) mászás előtt az ízületek mozgékonyságának növelése érdekében.
Lehűlés: Mászás után végezzen 10 perc statikus nyújtást (például vállnyújtás és csuklóhajlítás), hogy enyhítse az izomfájdalmat.
Hidratálás és energia-kiegészítés
Víz: Öntsön 15 percenként 100-200 ml vizet, hogy megelőzze a kiszáradást és az izomgörcsöket.
Energy: Take a long climb (>1 óra), és egyél banánt vagy energiaszeleteket a gyors szénhidrátokért.
Biztonsági jelzések
Állítsa le a jelzést: Azonnal hagyja abba a mászást és pihenjen, ha olyan tüneteket tapasztal, mint a tapadás csökkenése, ízületi fájdalom vagy szédülés.
Környezeti tényezők: Ha a szabadban mászik, rövidítse le az egyszeri mászás időtartamát 45 perc alá, ha a hőmérséklet meghaladja a 30 Celsius-fokot, vagy a páratartalom meghaladja a 70 százalékot.
IV. Gyakorlati javaslatok
Kezdők: Kezdje 20 perc boulderezéssel, és adjon hozzá heti 5 percet, amíg el nem éri a 60 percet. Kezdje 30 perces mászással, és fokozatosan terjessze ki 90 percig.
Lépés: Használjon „intervallum edzést”, például 40 perc boulderezést + 10 perc pihenő + 30 perc tetőkötélmászás az általános állóképesség javítása érdekében.
Hosszú távú-terv: Kombinálja a hossz- és nehézségi növekedést egyetlen mászásnál, mondjuk, kéthetente emelje a nehézségi szintet (V2-ről V3-ra), miközben megőrzi az általános stabilitást.
